Витамин D — одно из ключевых веществ, влияющих на работу и правильное развитие организма. Он растворяется в жирах, поэтому накапливается в печени, а не выводится с мочой. Мы получаем его благодаря солнечному излучению, которое позволяет коже производить этот ценный витамин. К сожалению, в нашем климате его недостаточно для удовлетворения суточной потребности, поэтому важно употреблять продукты, богатые витамином D.
Что такое витамин D?
Витамин D — органическое жирорастворимое биологически активное вещество, относится к классу витаминов.
Начало истории витамина D относится к 1918 году, когда американский ветеринар Эдвард Мелланби экспериментально доказал, что употребление рыбьего жира, а точнее содержащегося в нём витамина А, замедляет развитие рахита. Однако в 1922 году Элмер Макколум нейтрализовал это вещество в составе трескового жира, но подопытные животные всё равно выздоравливали. Стало очевидно, что действует какое-то неизвестное ранее вещество. Через два года физиолог Альфред Гесс и Адольф Виндаус впервые синтезировали эргостерин — предшественник искомого вещества. В 1928 году учёные получили чистый витамин D2, эргокальциферол.
Витамин D и его виды
Всего существует пять видов витамина (D1, D2, D3, D4, D5), но в добавках используют только две формы:
- D2 (эргокальциферол), вырабатываемый растениями и дрожжами;
- D3 (холекальциферол), производимый животными.
Эти формы отличаются структурой боковой цепи, но после попадания в организм человека преобразуются в одно и то же соединение. Витамин D иногда называют гормоном, хотя это не совсем верно. Его роль связана с образованием активного гормона кальцитриола в результате процесса гидроксилирования, то есть одной из форм метаболического преобразования. Этот гормон отвечает за увеличение концентрации кальция и фосфора в живых организмах.
Группа биологически активных веществ, относящихся к витамину D, включает холекальциферол, эргокальциферол, ситокальциферол, 2,2-дигидроэргокальциферол и другие. Они могут синтезироваться в организме или поступать с пищей. Например, холекальциферол (D3) образуется под воздействием ультрафиолетовых лучей или поступает с пищей, в то время как эргокальциферол (D2) не может вырабатываться в организме..
Полезные свойства витамина D
Недостаток витамина D у детей может вызвать рахит. У взрослых повышает риск развития остеопороза или остеомаляции. Однако витамин D важен не только для формирования и укрепления костной ткани. Он также необходим для:
- поддержания мышечного тонуса и работы сердечно-сосудистой системы, так как сердцу, как и костям скелета, нужны фосфор и кальций;
- стимуляции регенерации тканей сосудов, нормализации сердечного ритма и показателей свёртываемости крови, а также снижения уровня «плохого» холестерина, который вызывает атеросклероз;
- нервной системы, поскольку витамин D способствует восстановлению защитных оболочек нервов и участвует в синтезе «гормонов счастья» — дофамина и серотонина;
- синтеза гормонов, в частности, щитовидной железы;
- повышения иммунитета и снижения риска воспалений и инфекций;
- предотвращения аутоиммунных и онкологических заболеваний, так как витамин D снижает риск рассеянного склероза и подавляет чрезмерное размножение некоторых видов злокачественных клеток.
Где содержится витамин D
Витамин D жирорастворимый. Он синтезируется в коже человека под воздействием ультрафиолетовых лучей. Согласно различным источникам, 15–30 минут ежедневного пребывания на открытом воздухе в солнечную погоду с 10 до 16 часов обеспечивают организм достаточным количеством витамина D. Одежда при этом должна либо пропускать ультрафиолетовые лучи, либо быть открытой.
Однако существуют факторы, замедляющие процесс синтеза витамина D. Синтез может быть снижен из-за загрязнённого воздуха (смога), у людей с тёмной кожей, так как этому препятствует меланин.
Специалисты рекомендуют ограничивать пребывание на солнце и использовать солнцезащитные средства из-за канцерогенного воздействия ультрафиолетовых лучей. Доказано, что они повышают риск развития рака кожи и вызывают её преждевременное старение. Таким образом, мы не можем отдать первое место в списке рекомендованных источников витамина D природным солнечным лучам.
Кроме того, витамин D мы получаем из пищи, хотя список продуктов довольно ограничен. К тому же чтобы витамин D начал действовать и оказывать нужный эффект на организм, он должен пройти ряд преобразований в печени и почках. Поэтому у людей с проблемами этих органов может возникнуть дефицит витамина D даже при достаточном потреблении.
- Вот список продуктов, в которых содержится витамин D в МЕ (международная единица) на 100 г.:
- Печень трески — 4000 МЕ/100 г
- Лосось свежий, дикий — 600-1000 МЕ/100 г
- Сардина — 300 МЕ/100 г
- Макрель — 250 МЕ/100 г
- Тунец — 236 МЕ/100 г
- Грибы шиитаке — 100 МЕ/100 г
Следующие продукты также содержат немало этого витамина:
- Желток куриного яйца — 20 МЕ/1 желток
- Молоко — 100 МЕ/230 мл
- Детская смесь — 100 МЕ/230 мл
- Йогурт — 100 МЕ/230 мл
- Сливочное масло — 56 МЕ/100 г
- Сыр — 100 МЕ/85 г
- Злаки для завтрака —100 МЕ/1 порция
- Апельсиновый сок — 100 МЕ/230 мл.
Суточная норма
Согласно действующим рекомендациям общества эндокринологов России (от 2015 года), взрослым для профилактики нужно принимать ежедневно 800-1000 МЕ/сут, беременным и кормящим – 800-2000 МЕ/сут. Дозы выше этих показателей следует обсудить с врачом, после проверки витамина D по уровню 25(ОН) D в крови.
Верхний безопасный предел — это 4000 МЕ (100 мкг). Дозировки, превышающие это количество, считаются лечебными. Их следует принимать только под контролем врача после выявления в анализе 25(ОН)D дефицита.
Что лучше: витамин D2 или витамин D3?
Витамины D2 и D3 равноценны для организма и имеют схожие метаболические процессы и терапевтические эффекты. Однако их присутствие в организме обеспечивается разными способами. Витамин D3 образуется из 7-дигидрохолестерола под воздействием солнечного света, в то время как витамин D2 поступает в клетки через кровоток после прохождения питательных веществ из пищи через стенки желудка.
Разница между витаминами D2 и D3 заключается в их биодоступности. Витамин D3, также известный как холекальциферол, может вырабатываться организмом, поэтому он лучше усваивается. Клетки быстрее распознают его. Это приводит к активации биохимических процессов и образованию кальцитриола. Эта активная форма вещества способствует эффективному усвоению кальция.
Витамин D2, или эргокальциферол, имеет более медленные темпы превращения в кальцитриол, так как организму требуется больше времени для распознавания структуры соединения. В результате медленных биохимических процессов образуются побочные продукты. Если витамин D2 используется в малых дозах, токсичные вещества, образующиеся в процессе расщепления, быстро выводятся из организма. Однако при применении высоких доз препарата продукты распада накапливаются, что может негативно сказаться на здоровье.
В пищевых добавках D2 представляет собой полученный синтетическим путем компонент. Препараты с витамином D3 напротив чаще всего выпускаются на основе натуральных компонентов. Обе пищевые добавки имеют разные фармакологические формы: капсулы и капли на водной или масляной основе, таблетки.
Кому необходим витамин D
Дефицит витамина D может возникнуть из-за недостатка его в рационе, плохого усвоения или повышенной потребности организма в этом соединении. Если человек не получает достаточное количество витамина D и ультрафиолетового излучения в течение продолжительного времени, возникает дефицит. Люди, которые не употребляют молоко, яйца и рыбу, например, из-за непереносимости лактозы или придерживаются веганской диеты, имеют повышенный риск развития дефицита.
Другие группы людей с высоким риском дефицита витамина D:
- Пациенты с воспалительными заболеваниями кишечника (язвенный колит, болезнь Крона) или другими состояниями, нарушающими нормальное переваривание жиров. Витамин D — жирорастворимый витамин. Его усвоение зависит от способности кишечника поглощать пищевые жиры.
- Люди с ожирением, как правило, имеют более низкий уровень витамина D в крови. Витамин D накапливается в избыточной жировой ткани, но организм не может легко получить доступ к нему при необходимости. Для достижения нужного уровня в крови могут потребоваться более высокие дозы витамина D. И наоборот, уровень витамина D в крови повышается, когда люди с ожирением теряют вес.
- Люди, перенёсшие операцию обходного желудочного анастомоза, при которой обычно удаляется верхняя часть тонкой кишки, отвечающая за всасывание витамина D.
Состояния, связанные с длительным дефицитом витамина D:
- рахит — заболевание мягких костей и деформации скелета у младенцев и детей, вызванное неспособностью костной ткани укрепляться;
- остеомаляция — состояние слабости и размягчения костей у взрослых, которое можно исправить с помощью добавок. Это отличается от остеопороза, при котором кости становятся пористыми и хрупкими, и это состояние необратимо.
Отравление витамином D
Отравление витамином D чаще всего происходит при употреблении добавок. Содержание витамина в пище редко достигает токсичного уровня, а интенсивное воздействие солнечного света не вызывает отравление, так как избыточное тепло на коже предотвращает образование D3. Не рекомендуется принимать витамин D в виде добавок каждый день в количестве, превышающем 4000 МЕ, если это не контролируется врачом.
Симптомы отравления включают анорексию, потерю веса, аритмию и уплотнение кровеносных сосудов и тканей из-за повышенного уровня кальция в крови. Это может привести к повреждению сердца и почек.
Признаки недостатка витамина D
О дефиците витамина D могут свидетельствовать следующие симптомы:
- мышечные спазмы и слабость;
- боли в суставах;
- переломы и искривления костей;
- частые простуды и другие инфекционные заболевания;
- сухая кожа, раздражение;
- ухудшение состояния волос и их выпадение;
- раздражительность, подавленное эмоциональное состояние вплоть до депрессии.
Признаки переизбытка витамина D
Избыток витамина D может возникнуть при приёме более 4000 МЕ в сутки в течение длительного времени. Это опасно повышением уровня кальция в крови до токсичного уровня, что может привести к накоплению кальция в мягких тканях (например, кровеносных сосудах, органах и так далее). А это, в свою очередь, может повредить сердце и почки.
Обычно гипервитаминоз с гиперкальциемией возникает из-за неконтролируемого приёма высоких доз витамина D или его метаболитов. Поэтому не рекомендуется принимать витамин D в дозах, превышающих рекомендуемые для вашего возраста и массы тела, без консультации с врачом.
Признаки острой интоксикации витамином D включают апатию, периодическую рвоту, спутанность сознания, боли в животе и обезвоживание.
От чего зависит усвояемость витамина D
Существует ряд факторов, влияющих на производство и усвоение витамина:
- Длина волны света солнца. В течение года угол падения солнечных лучей изменяется. Чем больше угол, тем длиннее волна, и, следовательно, меньше фотонов достигает поверхности Земли. Таким образом, выработка витамина может отличаться в зависимости от региона.
- Цвет кожи. Люди с тёмной кожей имеют меньшую способность синтезировать витамин D под воздействием солнечного света. В сравнении с ними, у людей со светлой кожей витамин D вырабатывается в большем количестве даже при кратковременном контакте с солнечными лучами.
- Возраст. С возрастом содержание 7-дегидрохолестерина уменьшается, что снижает скорость производства витамина. Поэтому у молодых людей процесс происходит быстрее, чем после 50–60 лет.
- Заболевания почек и печени. Пациенты с такими патологиями подвергаются большему риску столкнуться с дефицитом витамина D, так как преобразование в активную форму может быть нарушено.
Итог
Витамин D играет важную роль в поддержании здоровья организма. Его дефицит может привести к серьёзным последствиям, таким как рахит, остеопороз, остеомаляция, повышенный риск воспалительных, аутоиммунных и инфекционных заболеваний. Для поддержания уровня витамина D в организме необходимо получать достаточное количество ультрафиолетового излучения, употреблять продукты, богатые этим витамином, и при необходимости принимать добавки.
