Как выглядит правильный завтрак
Одним из главных элементов в программе здорового питания является правильный завтрак. Для него важно правильно подбирать продукты, которые, во-первых, помогут запустить метаболизм, во-вторых, обеспечат организм энергией до следующего приема пищи. Диетологи считают, что утренний прием пищи следует составлять из продуктов, богатых белками, сложными углеводами, полезными жирами, а также клетчаткой.
Белки участвуют в строительстве клеток нашего организма.
Хорошим источником белка для завтрака являются:
- вареные куриные яйца (интересный факт: по калорийности два яйца соответствуют одной булке);
- нежирное молоко;
- сыр;
- красная рыба;
- натуральный йогурт;
- творог;
- орехи.
Специалисты по питанию считают протеиновую пищу важной частью завтрака, так как протеин – натуральный продукт, содержащий чистый белок, который хорошо утоляет голос и надолго насыщает организм. Это помогает человеку оставаться сытым на довольно продолжительное время и избегать вредных перекусов, которые приводят к набору веса.
Очень полезно потреблять за завтраком и углеводы, которые нужны для пополнения энергии и продуктивной мозговой деятельности. Углеводы можно найти, например, в кашах, цельнозерновом хлебе. А чтобы насытить организм жирными кислотами, следует включать в свой завтрак авокадо, немного оливкового масла.
Почему важно завтракать правильно?
Многие люди, спеша утром на работу, не успевают позавтракать. Иногда нет желания приготовить завтрак. Поэтому часто люди пьют только кофе или йогурт. А еще нередко перед нами встает вопрос: поспать больше или приготовить правильный завтрак? Непременно, многие выберут сон. Несомненно, высыпаться тоже нужно, однако стоит помнить, что завтрак – это начало нового дня, переход отдыха в работу. От него зависит весь день человека.
Примеры полезных завтраков
- Яичница/омлет (белки и жиры), фрукты/ягоды (углеводы);
- Овсянка на воде (углеводы), яичница (белки и жиры);
- Ленивая овсянка. Она весьма популярна. На приготовление такой овсянки не уходит много времени. Все, что нужно, это с вечера залить порцию сухой овсянки молоком или йогуртом без наполнителей, добавить изюм, курагу, чернослив, орехи. На утро каша впитает в себя всю жидкость. Такой завтрак не только питательный, но и полезный для здоровья и фигуры. К ней можно добавить яйцо/яичницу (белки и жиры);
- Бутерброды из цельнозернового хлеба. К нему можно добавить сыр Филадельфия, авокадо и яйцо;
- Гречка/бурый рис (очень полезные сложные углеводы), тунец/куриная грудка, или яичница (белки и жиры), овощи;
- Творог с низким процентом жира (белки и жиры), фрукты/ягоды (углеводы).
Будет лучше, если пища будет теплой, но не сильно горячей. Не следует завтракать сразу после пробуждения. Стоит дать организму полчаса времени для того чтобы он настроился на новый день. Это время можно потратить на зарядку, душ, чистку зубов, домашние дела. К моменту завтрака пищеварительная система подготовится к перевариванию продуктов.
Время завтрака
Временные промежутки для утреннего приема пищи могут быть разные. По стандартам на 7:00-8:00 приходится первый завтрак, второй – 10:00-11:00. Если вы не чувствуете голода, можно пропустить один прием. Некоторые люди в это время не употребляют пищу, и это в большинстве случаев не вредит их здоровью.
Что пить на завтрак?
Врачи советуют на завтрак пить теплые напитки (чай, лучше цикорий). Полезно натощак выпивать стакан воды. Высокая температура пищи помогает комфортно запустить пищеварительную систему и подготовить органы к основному приему пищи.
Что есть на завтрак, если я хочу похудеть?
Конечно, стоит избегать употребления сладких промышленных каш, тортов, пирожных, варенья, спредов не только утром, но и всегда. Однако, не всегда вкусно значит полезно. Но и полезная еда бывает очень вкусной, полезной и питательной. Советуют для утреннего приема пищи выбирать продукты, которые имеют высокий гликемический индекс.
Вот некоторые варианты правильного завтрака:
- Овсянка (с сухофруктами, яблоком, бананом, медом; с орехами (отличный источник полезных жиров): грецкими орехами, фундуком, миндалем), сваренная на воде, коровьем или растительном молоке и посыпанная корицей. Больше об овсянке можно узнать здесь.А все о сухофруктах вы найдете тут;
- Несладкие напитки и молочные продукты, фруктовые смузи с натуральным йогуртом; натуральный йогурт с фруктами;
- Яичница, помидор, бутерброд из цельнозерновой/ржаной муки с ветчиной;
- Цельнозерновой/зерновой хлеб со свежим сыром;
Хорошая идея для завтрака – тост с авокадо. С ним хорошо сочетаются: специи и лимонный сок, творожный и зелень, красная малосольная рыба, яйцо пашот, зелень и помидор/огурец;
- Немного сливочного масла (10-20 г), намазанного на хлеб (такие жиры тоже нужны нашему организму);
- Постное мясо;
- Творог с кусочками фруктов и семенами чиа;
- Отварные яйца, ломтик хлеба, банан;
- Кусок запеченной рыбы, бутерброд со сливочным сыром, брынзой и проч.;
- Цельнозерновые хлопья с фруктами и молоком;
Не стоит пить натощак кофе, так как он может вызвать приступ гастрита. Если вы не можете от него отказаться, то лучше употреблять этот напиток после завтрака.
Что будет, если пропустить завтрак?
Отказываясь от завтрака, человек не получает необходимые организму полезные вещества. Это может вызывать раздражительность, сонливость. Человек, который недополучил утром нужные вещества, старается компенсировать недостаток во время обеда или ужина, при этом переедая. В таком случае нарушается пищеварение, появляется лишний вес.
Некоторые люди не завтракают, и это не влечет за собой никаких последствий. Они бодры и веселы в течение всего дня. От завтрака не зависит их настрой и работоспособность.
Важно избегать дефицита витаминов, микроэлементов, так как от них напрямую зависит наше здоровье и настроение.
Главное – слушать свой организм и не поступать ему во вред.
